6 نصائح لتخفيف اكتئاب ما بعد الولادة
محررة باب "صحة الأسرة" في مجلة كل الأسرة
ربما تكون الفترة التالية لولادة طفلك الجديد مملوءة بمشاعر متضاربة ما بين الفرح والخوف وشعور غير مبرر بالحزن. إذا اشتدت مشاعر الحزن لديك، وبدأت تؤثر في حياتك اليومية، فقد تكونين في حالة معروفة باسم اكتئاب ما بعد الولادة التي تمر بها كثير من النساء في مثل هذه المرحلة. تبدأ الأعراض عادةً في غضون أسابيع قليلة من الولادة، وربما خلال ستة أشهر، وقد تشتمل على تقلبات مزاجية، وصعوبة في الارتباط بطفلك، وصعوبة التفكير أو القيام بالمهام اليومية.
إليكِ ما يمكنك القيام به في المنزل حتى تخرجي بأمان من هذه الحالة:
1- مارسي الرياضة
قدر الإمكان أوضح باحثون من أستراليا أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب عند النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة. على وجه الخصوص، قد يكون المشي مع الطفل في عربة الأطفال طريقة سهلة لتطبيق ذلك واستنشاق الهواء النقي. في دراسة نشرت في الصحة العقلية والنشاط البدني وُجد أن للمشي تأثيرات ملحوظة في تخفيف الأعراض.
* عندما لا تجدين الوقت لممارسة تمرين رياضي كامل يمكنك ترييض جسمك لمدة 10 دقائق عدة مرات خلال اليوم من خلال تمارين لا تتطلب أجهزة رياضية.
2- اتبعي نظاماً غذائياً صحياً
بالطبع لن يقوم الأكل الصحي وحده بمعالجة اكتئاب ما بعد الولادة، ولكن التعود على تناول الأطعمة المغذية، يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن، ويمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.. في العطلة الأسبوعية حاولي التخطيط مسبقاً لوجبات الأيام التالية، وعليك اختيار الأطعمة المفيدة للوجبات الخفيفة (السناك)، مثل الجزر المقطّع، وشرائح الجبن أو التفاح، وزبدة الفول السوداني.
3- احصلي على النوم الكافي
ربما نصحك البعض قائلين «عليك النوم عندما يكون طفلك نائماً»، وهي بالفعل نصيحة تبين أنها تستند إلى دليل علمي، فقد نُشر تقرير عام 2009 يفيد بأن النساء ممن كانت فترات نومهن قصيرة عانين أعراض الاكتئاب الشديدة. انطبق هذا على وجه الخصوص على النساء اللائي كن يقضين أقل من أربع ساعات من النوم بين منتصف الليل والساعة 6 صباحاً، أو أقل من 60 دقيقة من القيلولة طوال اليوم.
* في الأيام الأولى من الولادة من المحتمل ألا ينام طفلك طوال الليل ما يحرمك من النوم الكافي ليلاً، وهو ما يتطلب منك أخذ قيلولة للتعويض أو الذهاب إلى الفراش مبكراً. و إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، يمكنك تعبئة زجاجة الرضاعة بالحليب الطبيعي منك عن طريق ضخه بالجهاز المخصص لذلك الغرض، ويقوم من يعاونك في الاعتناء بالطفل بإرضاعه منها عندما يستيقظ ليلاً.
4- اهتمي بتناول زيت السمك
تعتبر فترة ما بعد الولادة مرحلة يجب فيها دعم جسمك بالحامض الدهني أوميجا3، وخاصة DHA، ويعرف أحياناً باسم زيت السمك.
وفقاً لمقال نشرته مجلة الاضطرابات العاطفية فإن النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من DHA كن أكثر عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. تعتبر المأكولات البحرية مصدراً غذائياً ممتازاً لأوميجا 3.
* إذا كنت نباتية أو لا تفضلين تناول الأسماك فإن زيت بذور الكتان يعد مصدراً آخر لها، كما يمكنك أيضاً تناول المكملات الغذائية.
5- واصلي الرضاعة الطبيعية
تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن الرضاعة الطبيعية قد تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، وقد تمتد هذه الحماية حتى الشهر الرابع بعد الولادة. إذا لم تكن لديك ظروف تمنعك من إرضاع طفلك طبيعياً لفترة طويلة، فعليك الاستمرار في ذلك. هناك بعض الحالات التي تصاب فيها النساء بأعراض الاكتئاب أثناء الرضاعة الطبيعية، تسمى هذه الحالة منعكس إفراز الحليب، والتي تتسبب في مشاعر مفاجئة من الحزن أو الانفعالات أو الغضب التي تستمر عدة دقائق بعد أن يضعف خروج الحليب، ولكنها حالة مؤقتة لا تستحق حرمان طفلك ونفسك من فوائد الرضاعة الطبيعية.
6- استعيني بذوات الخبرة
قد تتوالى الأيام وأنت مشغولة مع طفلك وأشقائه الأكبر سناً، إن وجدوا، ومسؤوليات البيت، ما يجعلك تشعرين بالعزلة والوحدة في بعض الأحيان. أظهرت دراسة نشرتها المجلة الكندية للطب النفسي أن تحدث المرأة عما تشعر به مع الأخريات يمكن أن يساعدها في تغيير حالتها المزاجية.
كما اكتشف الباحثون أن الأمهات الجدد كانت لديهن مستويات أقل من الاكتئاب بعد التحدث بانتظام مع الأمهات ذوات الخبرة اللاتي سبق لهن تجربة تلك الحالة. امتدت هذه النتائج إلى أربعة أسابيع ثم ثمانية أسابيع بعد الولادة. على الرغم من أن العديد من النساء يعانين «الكآبة النفاسية» في الأسابيع الأولى بعد الولادة، فإن اكتئاب ما بعد الولادة يتميز بمشاعر أعمق وطويلة الأمد من الحزن والانفعالات. ويمكن أن تزداد هذه المشاعر سوءاً، لذلك يجب وقفها منذ بدايتها بالطرق المذكورة حتى تكون المرأة في أفضل حالاتها، وتتمكن من رعاية طفلها الرعاية الكافية.
أقرأ أيضًا: 7 معتقدات خاطئة عن فترة الحمل